■■■ビタミンＡの働き■■■

　妊娠中はつわりなどの症状で、ママの体調はくずれがちに。体調を整えるビタミン類は妊娠中に積極的に摂りたいものです。

　健康な皮膚を作り、イチョウの粘膜を清浄に保つ働きをしてくれるビタミンＡ。一度摂ると体内に蓄積されるので、毎日多く摂る必要はありませんが、不足すると細菌に対する抵抗力が弱まり、お肌の乾燥や風邪の原因になります。緑黄色野菜などに多く含まれるカロチンは、体内に入るとビタミンAに変わります。

　ビタミンＡを多く含む食材は、人参、カボチャ、ウナギ、小松菜など。油脂に溶けて吸収率が高まる脂溶性のビタミンで、炒めたり、揚げたり、マヨネーズ、ゴマなどと一緒に摂ると効果的！

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■■■ビタミンB群の働き■■■

　妊娠中はエネルギー代謝が盛んになるため、その働きを助けるためにビタミンB群が必要です。疲労回復に効果を発揮し、体を順調に動かし、体力をつけてくれるビタミンB群は、体に蓄積しておくことが出来ないので、毎日意識的に摂ることが大切！ビタミンB群は、糖質や脂肪、タンパク質をエネルギーに変えて、太りにくい体質にしてくれるのでダイエットにも取り入れたい栄養素です。

　特に豚肉、かつお、そら豆などに含まれるビタミンB1は、流産の予防に効果があると言われています。

　アーモンド、牛乳、卵などに含まれるビタミンB2は、赤ちゃんの成長を促してくれます。

　また、つわりがひどい人は、ビタミンB6が不足している可能性も。バナナ、さつまいも、まぐろなどを摂ってみましょう。

　ビタミンB群の仲間で、キャベツや青菜、柑橘類に多く含まれる葉酸は、お腹の中で細胞分裂を繰り返し、成長していく赤ちゃんには必須。妊娠中は1日400ug必要とされており、スープやジュースなどにして、手軽に毎日摂る工夫をしましょう。

　ビタミンB群は、アリシンと結合することで、吸収率が格段にUP！アリシンとはねぎやニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれる特有のニオイ成分のことで、ビタミンB群の吸収作用の維持力を高め、血液の循環を良くし糖質代謝も促進します。豚レバーを使ったニラレバ炒めや、豚キムチなどは、おいしいだけでなく、効果的なメニューということですよね。

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■■■ビタミンＣの働き■■■

　ストレスやシミの予防、ウイルスや細菌に対する抵抗力をつけてくれるビタミンCは、水溶性ビタミンと言って、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。生のままサラダにするのもよいけど、体を温めてくれる温野菜にして、沢山いただきたいものですよね。

　ビタミンCをなるべく逃がさないようにするには、調理時間を短くして。電子レンジを使って火を通すのも、電気代の節約にもなって一石二鳥です。ゆでると、水に溶け出してしまうので、スープや、鍋物にすると、汁ごと飲めるので効果的です。果物から摂る場合は糖分の摂り過ぎに注意！

　ビタミンCは尿からもどんどん排泄されてしまうので、一度に摂るよりも、こまめな摂取を心がけて！

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■■■ビタミンDの働き■■■

　ビタミンＤは体内でのカルシウムの吸収を促進する役目があります。逆に言うと、ビタミンＤを含む食材を摂らないと、カルシウムをいくら摂っても、上手く吸収されないということ。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、多くはビタミンAを共存し、吸収も助けてくれます。

　かつおやいわし、かつお節などにも含まれていますので、ちょっとした心がけで、日常の食事にも簡単に取り入れられますね。

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■■■ビタミンEの働き■■■

　かぼちゃ、アボカド、うなぎ、アーモンドなどに多く含まれるビタミンEは、胎盤異常や流産予防に効果があると言われています。

　老化防止としても有名なビタミンE。健康と美容をいつも心がけたママになるためにも、積極的にとりたいビタミンです。

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■■■ビタミン類を含む食材■■■
　

にんじん	食物繊維やビタミン類を多く含み、特にビタミンAが豊富。	カボチャ	ビタミンAやビタミンEが豊富。煮物やスープなどにして。
うなぎ	滋養食品として有名なうなぎは、免疫力を高めるビタミンＡの他、カルシウムやビタミンDも豊富！	小松菜	ビタミンAの他、カルシウムや鉄分も豊富。カルシウムの量は野菜の中ではトップクラス。
豚肉	ビタミンB群が豊富。特にレバーなら、鉄分やビタミンAやも含むので◎。	かつお	赤身の代表格のかつおはビタミンB群の他、鉄分、ビタミンDも豊富。鰹節も上手く利用して。
そら豆	ビタミンB群が豊富。	アーモンド	ビタミンB2やビタミンEも含む。手軽に食べられるのでおやつなどにして。
牛乳	カルシウムも豊富。牛乳に含まれるビタミンB2は赤ちゃんの成長を助けてくれます。	卵	ビタミンB2の他、多くの栄養を多く含みますが、卵黄はコレステロールも高いので摂りすぎには注意！
バナナ	ビタミンB群や食物繊維も豊富。牛乳やフルーツと一緒にシェイクにしてみても！	さつまいも	ビタミンB6や食物繊維が豊富。つわりがひどい人は摂取を心がけて。
まぐろ	ビタミン類やタンパク質、鉄分も多く含む食材。	キャベツ	ビタミンB群の他、食物繊維なども豊富。サラダや温野菜にして。
柑橘類	ビタミンB群やビタミンCの他、グレープフルーツなどの柑橘類には赤ちゃんに欠かせない葉酸も含まれる。	ほうれん草	ビタミンCや鉄分も豊富。生野菜よりも温野菜で沢山摂り入れて！
大根の葉	ビタミンＣの他、鉄分やカロチン、カルシウムも豊富。	かぶの葉	捨ててしまいがちな葉っぱに、カルシウム、ビタミンＣが豊富。
枝豆	大豆の若さやである枝豆は、ビタミンCを含み、栄養価はそのままで、カロリーは20％も少ないのでオススメ。	ししゃも	まるごと食べられてカルシウムもビタミンＤも豊富。
アボカド	ビタミンEの他、CやB群、カロチン、ミネラルがバランスよく含まれています。食物繊維も豊富。	たけのこ	ビタミンEの他、多くのビタミン類や食物繊維も含む上、低カロリーなのも嬉しい食材！

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