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■■■カルシウムの働き■■■
妊娠が分かったら、一番積極的に摂りたいのがカルシウム。カルシウムは、骨や歯、血液の成分として赤ちゃんの体作りに重要な栄養素です。
カルシウムは骨と歯を作っていることはよく知られていますね。しかし、それだけではなく、カルシウムは、血液や体液、神経などの組織にも広く含まれていて、筋肉を動かすためにも必要不可欠なのです。また、ホルモンの分泌や免疫組織、心臓の鼓動を一定に保つのにもかかわっています。
血液中のカルシウムの濃度は一定に保たれるようになっているので、もし不足すると骨や歯からとけだして補います。もし、カルシウム不足になっても、赤ちゃんに運ばれるカルシウムの量に影響するのは一番最後。ママが十分にカルシウムを摂れていないと、ママの骨に蓄えられたカルシウムを赤ちゃんにまわしてしまうので、ママ自身の歯や骨までがもろくなったり、閉経後に骨粗しょう症になりやすくなってしまうのです。
体内では、新しい骨を作る新陳代謝を常に繰り返しているので、カルシウムは、毎日でも補給する必要がある栄養素であるということです。
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■■■カルシウムの所要量■■■
数ある栄養素の中で、日本人が必要な摂取量に満たないと言われているのが、鉄分とカルシウムです。成人女性に1日に必要とされるカルシウムの所要量は600mgです。
妊娠すると、同時に母体の中で、赤ちゃんの体が形成され始め、そのために必要なカルシウムは全て母体から供給されるようになります。
そのため、妊娠中はママとお腹の赤ちゃんの分も考えて、妊婦さんのカルシウムの所要量は1日900mgと、非妊娠時の約1.5倍にもなるのです。
妊娠前のカルシウム所要量に300mgプラス。これは牛乳で言うと約270ccですが、牛乳は脂肪分も多いので、摂りすぎにも注意しなくてはなりません！
お腹の赤ちゃんの骨を作るために、どんどん使われるカルシウム。妊娠の全期間を通して、常に必要な栄養素であることが分かりますよね。
食べ物から摂取できないと、お母さんの骨や歯を溶かしてでも使われていくので、小魚、乳製品、青菜、豆などから、毎食続けて食べるように心がけましょう！
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■■■カルシウムの吸収を効率的に■■■
カルシウムを効率的に摂取するには吸収率を考えて工夫することも必要です。
カルシウムの宝庫と言えば乳製品。牛乳に含まれるタンパク質のカゼインと乳糖がカルシウムの吸収を助けるため、吸収率は50〜70％と、ダントツの高さです。
しかし全てのカルシウムを牛乳などに頼っていては、今度は脂肪分でカロリーオーバーになります。妊婦さんには、体重管理もとても大切！そこで、上手く組み合わせを工夫して、食事に取り入れましょう。
小魚の吸収率は38％、野菜は18％と言われていますが、タンパク質や、しいたけや鮭などのビタミンDを多く含む食品と一緒に摂ると、体内で効率よく吸収されます。ただし、タンパク質の摂りすぎは、逆にカルシウムを排泄させてしまうので逆効果になってしまうことも。
納豆に含まれるビタミンK2は、骨へのカルシウム沈着を助けます。納豆は、つわりのある時期はつらいかもしれませんが、調理の手間もいらない上に、カルシウムだけでなく、鉄分や食物繊維も豊富なのでおすすめの食材です。
また、カルシウムが骨に蓄積するのを助けるホルモンの分泌は、午後5時以降がピークと言われています。夕食や、夜寝る前に牛乳を飲むなど、夕方から夜にかけてのカルシウム摂取がより効果的です。
ちなみに私の場合、牛乳が苦手なことと、脂肪分のことも考えて、低脂肪牛乳を夕方と寝る前によく飲んでいました。脂肪分が少なく、牛乳よりもさらっとして飲みやすい（気がする・・・）ので、牛乳が苦手な方にはおすすめです！
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■■■サプリメントは補助的に■■■
最近では、カルシウムが強化された食品やサプリメントの錠剤などが沢山市販されています。基本的に栄養は食事でとり、その上で妊娠中、カルシウムや鉄分を補うために、補助的にサプリメントをプラスするのはかまいませんが、サプリメントを摂っているからといって過信しすぎて食事がおろそかになってはマイナス！
サプリメントは吸収がよすぎるため、むやみに飲みすぎると腎臓などに負担がかかることもあります。また、表示量がすべて吸収されるとは限らず、他のミネラルやビタミンと共同で働くので、単独で摂っても期待する効果が得られないこともあります。
カルシウムを摂取する上で、注意が必要なのは、清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などに含まれている「リン酸塩」。リンを多く摂ると、せっかく摂ったカルシウムの吸収を邪魔して、体外に排泄させてしまいます。
リンは、カルシウムと同じく、歯や骨を形成するのになくてはならない成分ではあるのですが、足りなくてもいけない、摂りすぎてもいけない。理想は、カルシウムと1：1の割合での摂取とされていますが、実際の食生活では1：2の割合に近いそうです。
それだけでなく、清涼飲料水やレトルト食品、加工食品、スナック菓子などには、糖分や塩分も、多く含まれていますから、やっぱり、なるべく摂らないにこしたことはないですね。
妊娠中の加工食品はなるべく避け、手作りを心がけましょう！
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■■■カルシウムを含む食材■■■
乳製品や小魚はカルシウムを豊富に含む代表的な食材ですが、カルシウムを含む食材は意外にも多くあるのです！好き嫌いもあると思うので、自分が無理せず、美味しく食べられる食材を選んで組み合わせるのも、カルシウム摂取を効率的に続けるポイントです！
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