妊娠中に摂りたい食事と栄養、体重管理のためのカロリーダウンの調理法の工夫のお話です。ダイエットにも効果的!

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妊娠中の食事と栄養 〜カロリーダウンテクニック〜
低カロリーの食品を取り入れる 食材は大きめに切る
カレールーをカレー粉にかえる 網焼きで余分な脂を落とす
シチューのルーをスキムミルクにかえる 油を使わずに焼く
マヨネーズを薄めて使う 炒めるより煮る、蒸す
肉は湯通ししてから使う 揚げ物の衣は薄くする
油揚げは油抜きして使う

 

低カロリーの食品を取り入れる

 カロリーダウンの方法は、何も「食べる量を減らす」だけとは限りません。量を多めに食べても太りにくく、かさも増やせる低カロリー食品を、是非上手に取り入れてみて!

 低カロリー食品の中には、ビタミンやミネラルなど、体に必要な微量元素を多く含む食材がたくさんあります。おなかいっぱい食べられて、太らず、栄養を摂れるのは理想ですよね。

ひじき
! 瀬戸内産 長ひじき 《50g》

大豆・レンコン・ニンジン・油揚げなどと一緒に五目煮にすれば栄養バランスも完璧です。

のり
焼のり 10枚入(青)

ノンカロリーな上にカリウムやカルシウムも豊富。便秘解消にも効果あり。

わかめ
倉昆 カットわかめ
ビタミンB群のひとつである葉酸を多く含みます。葉酸は赤ちゃんの体や脳の発育に不可欠な、妊娠初期に特に必要な栄養素です。 海藻類
あの五島の海藻サラダ きれいな海で採れましたこれが本物の海藻サラダです
海藻に多く含まれるカリウムは、体内の塩分の排泄を促してくれます。血圧を下げ、むくみ解消にも効果あり。
こんにゃく
生こんにゃく 270g [おためし単品]
水溶性食物繊維が豊富。お腹も満たされるので体重管理の強い味方! きのこ類
ぶなしめじ
糖の代謝を高めてくれるビタミンBが豊富です。

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カレールーをカレー粉にかえる

 カレールーは、小麦粉と油脂を固めて出来ているため、高カロリーです。いつものカレールーをフレーク状のものにするだけでもカロリーダウン。カレー粉にすれば、さらにカロリーダウンが望めます。

 カレー粉だと、カレールーを使用した時のようなとろみはつきませんが、じっくり炒めた玉ねぎや、摩り下ろしたジャガイモと一緒に炒めれば、栄養もUPして、多少のとろみもつくので、是非お試しください!

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シチューのルーをスキムミルクにかえる

 カレールーと同様、シチューのルーもスキムミルクで代用すれば、約80%のカロリーダウンが期待出来ます。

 スキムミルクは、カルシウムが豊富なので、シチュー以外にも、妊娠中のお料理に取り入れてみて!

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マヨネーズを薄めて使う

 美味しくて、サラダなどにも便利ですが、高カロリーで塩分も多めなマヨネーズ。まずは、「カロリーハーフ」、「カロリーカット」など、多くの種類が用意されている市販のマヨネーズの中からカロリー控えめなものを選んで代用してみては?

 または、牛乳や、コーヒークリーム、ヨーグルト、お豆腐、など、お好みの材料を加えて薄めて使うのも◎!

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肉は湯通ししてから使う

 カロリーを抑えたいからと言って、メニューから肉を除いてしまっては、摂りたい栄養が足りなくなってしまうことも。

 肉を使う時は、脂身を取り除き、さらに、湯通ししてから使えば、大幅なカロリーダウンにつながります。一度クセにしてしまえば、出産後も簡単に続けられるので、体型リフォームのためのダイエットにも効果的ですよ。

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油揚げは油抜きして使う

 油揚げや厚揚げなどは、油抜きしてから、調理に使うクセをつけましょう!カロリーダウンの効果だけでなく、調理の際、味をしみこませやすくする効果もあります。

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食材は大きめに切る

 食材の大きさが細かいと、それだけ表面積が増え、調理の際に使用する油を多く吸ってしまいます。つまり、食材は大きめに切るだけでも、カロリーダウンにつながるということ!

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網焼きで余分な脂を落とす

 脂身のある肉を焼く時は、魚焼きグリルなどを使って、網焼きにしましょう!余分な脂を落としてくれるのでカロリーダウンにつながります。

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油を使わずに焼く

 炒め物の時など、ついつい多めに入れてしまう油。フッ素加工のフライパンを使えば、材料がフライパンにくっつきにくく、少量の油、または油なしでも調理が可能になることもあります。

 または、スプレータイプのオイルボトルや、指などを使って、あらかじめ肉や魚など、材料に油をまぶしておけば、フライパンに油をひかなくても、調理可能!カロリーダウンにつながります。

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炒めるより煮る、蒸す

 調理の方法で、カロリーダウンを狙うなら、焼いたり、揚げたり、炒めたりするよりも、やっぱり煮るか、蒸すのがオススメです。

 また、どうしても炒め物を食べたい時には、材料の野菜などは、あらかじめレンジで下ごしらえしておきましょう。こうしておくと、野菜のかさが減り、炒める時に使う油の量が少なくてすみます。

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揚げ物の衣は薄くする

 高カロリーな揚げ物は、油をたっぷり含んだ衣の部分が曲者です!小麦粉は茶こしを使ってまぶす程度につけ、卵も、パン粉がつきにくいように、しっかり溶く、など、衣はなるべく薄めにつけ、油をしみこませないように工夫しましょう。

 さらにヘルシーに仕上げるには、衣をつけないコロッケなどもオススメ。コロッケの具にパン粉をかけ、オーブンで焼けば、サクサク感も味わえ、カロリーも大幅に抑えることができます。 

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