■■■食物繊維の働き■■■

　妊娠初期は、つわりで食事がきちんととれないため、排便の排便の回数も減り、便秘の症状になりやすくなります。また、妊娠中は、黄体ホルモンが多量に分泌される影響で、大腸の働きが抑制されるため、妊娠前は便秘とは無縁だった人でも、便秘になりやすくなると言われています。

　妊娠中期以降は、つわりや、黄体ホルモンの影響は減り、食欲が戻って、運動や外出もしやすくなるため、一旦は便秘の症状も少なくはなりますが、子宮が大きくなって大腸を圧迫されることで腸の動きが鈍くなったり、またお腹が大きくなるとトイレでの姿勢がつらく、排便しにくいことなどから、やはり便秘で悩まされることは出てきます。

　便秘を予防するには、まずバランスのとれた食事を1日3回しっかりとるようにしましょう。食物繊維は、便秘を予防するためのポイントとなります。

　食物繊維は腸の壁を刺激して胃腸の働きや消化液の分泌を盛んにします。たっぷりの水分と食物繊維を食事に取り入れて便秘の予防を心がけましょう。

　　食物繊維には2種類あることをご存知ですか？1つはゴボウや豆類、玄米、きな粉などに含まれる「不溶性食物繊維」、もう1つは海藻類やイモ類、干しアンズなどに含まれる「水溶性食物繊維」。

　「不溶性食物繊維」は、腸内細菌の分解を受けにくく、水に溶けず、水分を吸収して数倍から数十倍にも膨れます。これが腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にすることでし、便のカサを増やし、便秘を予防してくれます。

　「水溶性食物繊維」は、水分を含むとドロドロしたゲル状になり、食後の急激な血糖値の上昇とインシュリンの急速な消費を防いで、結果的にインシュリンの不足から生じる糖尿病を予防します。また、血中コレステロールの上昇を抑制し動脈硬化を予防します。

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■■■食物繊維の所要量と効果的な摂り方■■■

　気持ちよく排便するためには、1日に20～25gの食物繊維と適度な水分を摂ることが大切です。

　食物繊維には、「不溶性食物繊維」、「水溶性食物繊維」がありますが、両方をバランスよく摂るようにしましょう。食物繊維は、余分な老廃物を排出する役目を持っているので、便秘予防やダイエットにもよいですよね。「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」を一緒に摂るとより効果的！

　また、朝起きたらすぐに、冷たい牛乳や水を飲んだり、食事の中でヨーグルトやはちみつ、植物油などを適量摂ることも効果的です。

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■■■食物繊維を含む食材■■■
 

さつまいも	水溶性食物繊維を含むので、お腹が張ったり下痢を伴う時に効果的！	ごぼう	煮物やサラダや酢の物など味を調理法を工夫して！
りんご	水溶性食物繊維を含むので、お腹が張ったり下痢を伴う時に効果的！	梨	水溶性食物繊維を含むので、お腹が張ったり下痢を伴う時に効果的！
干し柿	水溶性食物繊維を含むので、お腹が張ったり下痢を伴う時に効果的！	干しあんず	水溶性食物繊維を含むので、お腹が張ったり下痢を伴う時に効果的！
プルーン	下剤作用もあるので、摂りすぎには注意が必要！	アロエ	下剤作用もあるので、摂りすぎには注意が必要！
ところてん	食物繊維が摂れるだけでなく、ローカロリーなので妊娠中のおやつにも最適☆	こんにゃく	水溶性食物繊維が豊富。お腹も満たされるので体重管理の強い味方！
きのこ類	えのき、しめじ、しいたけ、エリンギなど、お好きなものを！	海藻類	ワカメや昆布は水溶性食物繊維が豊富。サラダや味噌汁などに入れて毎日摂ろう！
納豆	調理の手間もいらない上に、栄養も食物繊維も豊富！	ひじき	食物繊維の他、カルシウムや鉄分も豊富。低カロリーなので、味噌汁やサラダなどにも積極的に摂り入れて！

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